独特の苦みが特徴の「ゴーヤ」。夏バテ予防に欠かせないビタミンCが豊富に含まれるため、積極的に食べたい食材です。そんなゴーヤを使った主菜と副菜を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。副菜の酢漬けは、家庭菜園でたくさん収穫できたときなどに、参考にしてください。
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【ゴーヤ】ここがすごい！
ビタミンCが豊富で、含有量はレモンの約3倍。
苦みのもとになる成分には、生活習慣病を防ぐ働きがあるといわれます。
苦みが苦手な場合は、種とわたをしっかり取ってから調理を。
ゴーヤの主菜【ゴーヤと豆腐、豚肉の香味炒め】
ゴーヤの苦みがやわらぐピリ辛味。ゴーヤの代わりにきゅうりを使っても。
1人分224kcal
材料（2人分）
豚薄切り肉 …… 100g
塩、こしょう …… 各少々
片栗粉 …… 小さじ1
木綿豆腐 …… ½丁（150g）
ゴーヤ …… ½本
にんにく、しょうが …… 各½かけ
長ねぎ …… ¼本
ごま油 …… 大さじ1
豆板醤 …… 小さじ¼
【A】
オイスターソース …… 小さじ1
しょうゆ …… 小さじ2
酒 …… 大さじ1
水 …… 大さじ2
片栗粉 …… 小さじ⅓
作り方
❶豚肉は一口大に切り、塩、こしょう、片栗粉をまぶしてなじませる。豆腐は水けをきり、ゴーヤは種とわたを取って半月切りにする。にんにく、しょうが、ねぎはみじん切りにする。
❷フライパンにごま油を中火で熱して豚肉を炒め、にんにく、しょうが、ねぎ、豆板醤を加えて香りが出たら、ゴーヤ、一口大にくずした豆腐を加えてさらに炒め、【A】を加えて炒め合わせる。
ゴーヤの副菜【ゴーヤのさっぱり梅酢漬け】
箸休めにしても、魚介の刺し身と和えてサラダ風にしてもおいしい！
全量で90kcal
材料（500㎖容器約1個分）
ゴーヤ …… 1本
塩 …… 小さじ⅓
梅干し …… 2個
【A】
酢 …… 大さじ2
砂糖 …… 大さじ1½
作り方
❶ゴーヤは種とわたを取って厚めの半月切りにする。塩を振って10分くらいおき、水けをきる。梅干しは種を取り、果肉を細かくちぎっておく（種は捨てない）。
❷混ぜ合わせた【A】に①を加え（種も入れる）、全体を混ぜて漬ける。
※冷蔵で5〜6日保存可能。
※この記事は「ゆうゆう」2020年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年8月7日に配信した記事を再編集しています。
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監修者
料理研究家、管理栄養士 岩﨑啓子
いわさき・けいこ●アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。『シニア暮らしにちょうどいい2人分献立』（ワン・パブリッシング）など、著書、監修書多数。
